Waarom zou iedereen zijn bilspieren regelmatig moeten trainen!?

Waarom zou iedereen zijn bilspieren regelmatig moeten trainen!?

Veel vrouwen willen graag mooie ronde billen. Er wordt in de sportschool dan ook erg de focus gelegd op het trainen van de bilspier. Dat is natuurlijk positief want mannen hebben de focus veel minder op de billen waardoor ze vaak een verzwakte bilspier hebben. Veel mensen weten niet dat je glutes maximus (grootste bilspier) een van de sterkste spieren in je lichaam is.

 

Omdat mensen veel meer zitten, waardoor je bilspieren niet veel gebruikt worden, krijgen ze door zwakke bilspieren veel klachten als: heup, onderrug en knieklachten.

Je bilspieren zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam. Ze bestaan uit drie verschillende spieren: gluteus minimus, medius en maximus.

Het versterken van je bilspieren kan helpen bij het verbeteren van jr houding en maakt zittend en staand het oppakken van zware voorwerpen en traplopen gemakkelijker. Het ontwikkelen van sterke bilspieren kan ook helpen bij het verbeteren van atletische prestaties en het risico op blessures verminderen.

Sterke bilspieren zijn essentieel voor bijna elke sport. Zij zijn verantwoordelijk voor het versnellen, vertragen, het veranderen van richting en het creëren van explosieve kracht in sprongen. Sprinten is een van de meest effectieve oefeningen voor het stimuleren van de bilspieren. Sporters met sterke bilspieren zijn sneller, efficiënter en explosiever in hun bewegingen dan atleten met zwakkere bilspieren.

Het ontwikkelen van sterke bilspieren is niet alleen essentieel voor optimale prestaties, maar kan ook het risico op blessures van je knieën , onderrug, hamstrings en lies verminderen. Zwakke bilspieren kunnen een onbalans in de heup veroorzaken, wat kan leiden  tot pijn in de knie. Het versterken van je bilspieren helpt je ook bij het verbeteren van het uitvoeren van andere oefeningen zoals de squat en de deadlift. Het zorgt er voor dat de druk op je onderrug minder wordt.

De Glutes Maximus kan er voor zorgen dat heel veel snelheid kan maken in korte tijd. Voor hardlopers, voetballers, tennissers en nog veel meer sporters is dat natuurlijk erg belangrijk. Het zorgt er ook voor dat je heupen sterker worden en er minder druk op je knieen komt, waardoor je beter langere afstanden kan lopen, sneller kan lopen en springen en sneller kan fietse

Aantal goede oefeningen om je  bilspieren sterker te maken:

Lunges:

Uitstappen naar voren zorg als je naar beneden gaat dat je voorste knie niet voorbij je voet komt.

new-lunges-02

Hip Thrust

Hip Thrust kan je op verschillende manieren doen, hier op de foto met stang en een bankje. Zet je voeten niet te ver weg en niet te ver uitelkaar. Als je omhoog komt moeten je benen in 90 graden zijn. Knijp boven in je billen 2 seconden aan.

ae8958c6efcd56e8ac8dc9a0a6a1d00f

courtesy squat:

Kruis een been achter je been en kom in een lung. Net als bij de gewone lung zorg er voor dat je voor knie niet voorbij de voet gaat.

new-lunges-07

Donkey kick smith machine.

Deze oefening kan ook zonder machine, is een stuk effectiever met. Druk met de onderkant van je voet het gewicht omhoog. Zorg ervoor dat je billen en buik goed aanspant

549582428_1280x720

cable pull between legs.

Trek de cable en zorg ervoor dat die constant een beetje op spanning staat. Wanneer je omhoog komt knijp je billen goed aan.

pull-through

 

Wil je hier meer over weten of ben je opzoek naar een goed trainingsschema neem contact met mij op

contact button

Leave a Reply

Your email address will not be published.